Top 5 prehranskih dopolnil, ki izboljšajo zmogljivost pri boksarjih

Živijo,

Coach Ciuha tukaj.

Pogosto me sprašujete o dodatkih, ki bi izboljšali zmogljivost pri boksanju. Velikokrat me vprašate:

• Ali mi bodo dietne beljakovine v prahu pomagale shujšati?
• Kateri beljakovinski prah je najboljši?
• Bo kofein izboljšal mojo učinkovitost?
• Kateri je najboljši dodatek za izgorevanje maščob?

Danes sem zate pripravil članek, kjer ti bom predstavil dodatke, ki znanstveno dokazano izboljšajo boksarsko uspešnost in zmogljivost boksarjev.

Ti dodatki lahko neposredno ali posredno pomagajo izboljšati boksarsko uspešnost. Neposredno se lahko opredeli kot takojšen učinek po akutnem zaužitju (kofein, prehranski nitrati) za izboljšanje učinkovitosti, kot je izboljšanje reakcijskega časa ali odložitev utrujenosti. Posredno se lahko opredeli kot počasnejši učinek v določenem časovnem obdobju, na primer pomaga izboljšati mišično maso ali povečati zaloge karnozina v mišicah (kreatin monohidrat, beta-alanin, sirotkine beljakovine). To so:

• Kofein
• Kreatin monohidrat
• Sirotkine beljakovine
• Beta-alanin
• Prehranski nitrati

S kodo GOLDEN5 lahko naročiš artikle na www.gymbeam.si in prejmeš 5 % popust.

1. KOFEIN

Kofein je verjetno prehransko dopolnilo številka 1 za vse športe, vključno z boksom, saj lahko poveča učinkovitost na več načinov. Dokazano je, da kofein zmanjšuje utrujenost in izboljšuje zaznavanje bolečine s pozitivnim učinkom na centralni živčni sistem. Izboljša lahko tudi reakcijski čas na katerega lahko negativno vplivata slab spanec ali nizek nivo energije. Kofein lahko blagodejno vpliva tudi na izgorevanje maščob. Da, prav si prebral/a. Kofein lahko poveča izgorevanje maščob! Ker je boks visoko intenziven šport s prekinitvami, ki zahteva visoko raven aerobne vzdržljivosti in reakcijskega časa, bo dodatek kofeina pripomogel k uspešnosti boksanja.

Stranski učinki, povezani z uživanjem kofeina, vključujejo nespečnost in povečano anksioznost, zato priporočam, da se uživanju kofeina po 15. uri, če je le mogoče, izogneš.

2. KREATIN MONOHIDRAT

Kreatin monohidrat je še en dobro raziskan dodatek, ki ima veliko koristi tako za učinkovitost kot tudi za zdravje. Kreatin je aminokislina, ki igra ključno vlogo kot kreatin fosfat pri regeneraciji ATP v skeletnih mišicah iz ADP s prenosom fosfatov.

Dokazano je, da kreatin:

• Poveča kratkotrajno visoko intenzivno vadbo
• Poveča pusto mišično maso
• Poveča mišično moč

Absorpcija kreatina se poveča, če se jemlje samo z beljakovinami in mešanim obrokom makrohranil zaradi koncentracije levcina in ogljikovih hidratov, ki povečajo privzem kreatina v mišice s sproščanjem insulina.

Dokazano je tudi, da dodatek kreatina poveča fosfokreatin v možganih za 5-15 % in s tem poveča bioenergetiko možganov. Dodatek kreatina je poleg učinkovitosti pokazal tudi koristi za zdravje, saj pozitivno vpliva na srčno-žilni sistemom in kognicijo.

Vegetarijanski in veganski športniki bodo morda želeli jemati kreatin monohidrat, saj so pretekle študije pokazale, da so zaloge kreatina in fosfokreatina v mišicah 20-30 % manjše kot pri vsejedcih, kjer sta glavni vir kreatina iz hrane meso in ribe.  Zanimivo je tudi, da kreatin monohidrat zadržuje vodo zlasti v intracelularnih predelih znotraj mišične celice. Dodatek 5 g na dan lahko poveča težo za 1-2 %, odvisno od posameznikove mišične mase in trenutnih zalog fosfokreatina.

3. BELJAKOVINE SIROTKE

Pokazalo se je, da sirotkine beljakovine povečajo sintezo mišičnih beljakovin, če jih zaužijemo takoj po vadbi z odpornostjo v odmerku 20 do 40 g zaradi stimuliranja celičnih signalnih poti in povečanja neto ravnovesja beljakovin. Sirotkine beljakovine vsebujejo veliko količino levcina, običajno 2 do 3 g na porcijo, za katerega se je pokazalo, da poveča sintezo mišičnih beljakovin. Posledično se je izkazalo, da sirotkine beljakovine pomagajo pri povečanju čiste mišične mase ter zmanjšujejo učinke starajočih se bolezni, kot sta osteoporoza in sarkopenija. Dokazano je tudi, da zmanjšuje bolečine v mišicah in spodbuja okrevanje po vadbi.

Celoten vnos in porazdelitev beljakovin čez dan je najpomembnejši vidik porabe beljakovin in okrevanja. Kot vedno pravim, prehrana je na prvem mestu in v vseh pogledih zagovarjam hrano namesto dodatkov. Vendar so sirotkine beljakovine lahko praktičen in učinkovit način za doseganje dnevnih ciljnih beljakovin. Z lahkoto jih lahko dodaš hrani in prigrizkom ter pripraviš smutije, ki jim lahko dodaš drugo sadje in zelenjavo z drugo hranilno gostoto.

Pokazalo se je, da uživanje beljakovin poveča sitost (občutek sitosti) in poveča toplotni učinek hranjenja v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami. Zlasti sirotkine beljakovine imajo močan nasitni učinek zaradi možnega izločanja inkretinskih hormonov v črevesju. To je eden od glavnih razlogov, zakaj predlagam napitek iz sirotkinih beljakovin po treningu, da bi preprečili lakoto pred obrokom po treningu v 1 do 3 urah po treningu.

4. BETA-ALANIN

Beta-alanin je neesencialna aminokislina, ki je predhodnik sinteze karnozina v mišicah, ki omejuje hitrost. Karnozin je citoplazemski dipeptid, ki igra vlogo pri intracelularnem pufriranju vodika za zmanjšanje utrujenosti in s tem povečanje visoko intenzivne zmogljivosti. Poleg povečane vsebnosti karnozina v mišicah se je pokazalo tudi, da beta-alanin deluje kot antioksidant in preprečuje glikacijo ter izboljša občutljivost kalcija v mišičnih vlaknih in tako poveča proizvodnjo sile.

Dodajanje beta-alanina poveča tudi moč udarca in skupno število udarcev med 3 x 3-minutnimi rundami z 10 sekundami vsesplošnega udarca na koncu vsake runde. To pravzaprav pomeni, da lahko dodatek beta-alanina izboljša učinek udarca, specifičnega za boks.

5. DIETNI NITRATI

Uživanje živil, ki so bogata z nitrati, kot sta rdeča pesa in zelena listnata zelenjava, lahko nudi fiziološke koristi, kot je izboljšanje delovanja srca in ožilja. Poleg izboljšanja delovanja srca in ožilja lahko uživanje nitratov v prehrani izboljša tudi aerobno vzdržljivost, visokointenziven intermitentni tek, mišično moč in zmogljivost mišične vzdržljivosti.

Različne študije kažejo pozitivne učinke na zmogljivost in fiziološke koristi pri športu, kjer se uporablja zgornji del telesa, saj prehranski nitrati izboljšajo telesno zmogljivost z zmanjšanjem stroškov kisika pri vadbi.

Prehranska dopolnila so postala pomemben del življenjskega sloga številnih posameznikov, ki želimo izboljšati svoje zdravje, telesno zmogljivost in splošno počutje. Medtem ko so prehranska dopolnila, kot so kofein, kreatin monohidrat, sirotkine beljakovine in dietni nitrati, lahko koristna za določene cilje in potrebe posameznika, je pomembno, da se njihova uporaba izvaja z razumevanjem in previdnostjo. Splošno velja, da je najboljši pristop k prehranskim dopolnilom tisti, ki temelji na individualnih potrebah in ciljih.